Zdravý spánek je základem spokojeného dne. Doporučení, kolik hodin spánku denně je nejlepší, se u různých odborníků na kvalitní spánek liší. Rozdílná jsou pro muže, ženy, děti i různé věkové skupiny. Potřeba spánku je i silně individuální. Zatímco někdo je zcela odpočinutý po šesti hodinách spánku, jiný jich potřebuje alespoň osm. Ale tipy, jak lépe spát, platí obecně. Přinášíme je v tomto článku.
Co je to nespavost
Nespavost je porucha spánku, která může mít různé projevy. Někdo může večer obtížně usínat, jiný se budí i několikrát za noc a komplikovaně pak znovu usíná, další se probudí uprostřed noci a nespí i několik hodin, případně v noci nemůže spát, ale den by celý prospal. Další se vzbudí velmi brzy a necítí se odpočinutě. Nespavost může znamenat, že máte všechny tyto příznaky, nebo jen některé z nich.
Nespavost může být jen krátkým výkyvem v zavedeném životním rytmu, kterou zapříčinil stres, onemocnění či další negativní vlivy. Taková nespavost se označuje jako přechodná a obvykle trvá jen asi týden.
Trochu delší, až čtyři týdny, je nespavost akutní. V takovém případě už je vhodné se poradit se svým lékařem. Stav se může upravit do normálu buď sám, nebo když pomine okolnost, která spánek negativně ovlivňuje.
Horším problémem je chronická nespavost, případně opakované problémy s usínáním, zvlášť, když správný spánek zahazujeme kvůli nesprávné životosprávě a zlozvykům. Pokud si člověk pořádně neodpočine, snižuje to nejen jeho duševní pohodu, ale i fyzickou kondici. Dlouhodobě neřešená nespavost může být důvodem pro vznik psychických onemocnění, případně dalších zdravotních komplikací.
Nespavost se označuje také jako insomnie, jejím opakem je naopak nadměrná potřeba spát (hypersomnie). Obě patří mezi poruchy spánku, k nimž náleží ještě syndrom spánkové apnoe, syndrom neklidných nohou, náměsíčnost, noční můry, parasomnie a další poruchy.
Příčiny nespavosti
Na otázku, co způsobuje nespavost, existuje mnoho různých odpovědí. Část z nich můžeme sami odstranit jen změnou nevhodného životního stylu, úpravou denního režimu či vybavení ložnici. Nejčastěji nespíme kvůli těmto příčinám:
- stres
- osobní problémy
- pracovní/studijní problémy
- bolesti
- onemocnění
- psychické problémy
- práce ve směnném provozu
- nevhodné prostředí pro spaní:
- hluk
- světlo
- nedostatek čerstvého vzduchu
- příliš vysoká teplota
- nevhodná postel
- nevhodný životní styl:
- přílišná konzumace alkoholu
- káva a kofeinové nápoje před spaním
- nedostatek pohybu, zejména na zdravém vzduchu
- příliš mnoho modrého světla před spaním
- přílišná fyzická aktivita před spaním
- věk – se zvyšujícím se věkem se problémy s nespavostí zhoršují
- zásahy do přirozeného biologického rytmu:
- změna zimního/letního času
- změna časového pásma při cestování
- náhlá změna zavedených zvyků při nemoci, po úrazu, během těhotenství apod.
Co můžeme sami ovlivnit
Někdy stačí pro snadnější usínání udělat jen pár drobných změn. Vyřešit se tak dá například akutní nespavost.
Modré světlo
Jedním z nejčastějších nešvarů, který zapříčiňuje neschopnost usnout, je takzvané modré světlo. To vydává nejen displej chytrého telefonu a tabletu, ale také monitor počítače a notebooku, případně další elektronická zařízení.
Příliš mnoho modrého světla potlačuje tvorbu hormonu melatoninu. Ten se ve zdravém organismu tvoří v době, kdy by měl člověk jít spát, tedy asi hodinu po západu slunce. Modré světlo tvorbu melatoninu odsune na pozdější dobu, takže organismus nepozná, že by měl odpočívat, a usínání se tak sníží.
Když nakonec usneme, nespíme dostatečně kvalitně. Ráno se cítíme unavení, hůře se soustředíme a hůře zvládáme svůj denní program. Proto bychom hodinu, nebo lépe dvě před předpokládanou dobou usnutí neměli používat ani počítač, ani mobil. Ostatně, hraní her a sledování sociálních sítí, což děláme nejčastěji, nejsou zrovna meditační aktivity, ale naopak se díky nim usnutí spíše bráníme.
Spánková hygiena
Nejjednodušší věcí, co pomáhá na usnutí, je dodržování spánkové hygieny. Uléhat ke spánku a vstávat byste měli ve stále stejnou dobu. Před spaním byste se měli vyvarovat kofeinových nápojů, cigaret i alkoholu. Neměli byste ani jíst příliš těžké pokrmy. Naopak vhodný je pravidelný pohyb, spánek ve vyvětrané místnosti s vhodnou teplotou, v níž je dostatečný klid a je chráněná před světlem z venku. Nepodceňuje ani výběr postele a lůžkovin.
Ložnice
Velmi důležité je také místo, kde spíme. Naše ložnice by měla být dobře větraná a nepřetápěná. Zdravému spánku sluší spíše chladnější místnost. Větrání je důležité nejen kvůli přísunu čerstvého vzduchu s dostatkem kyslíku, ale také k udržování vhodné vlhkosti. Přílišné sucho také není pro zdravé spaní vhodné.
Vhodné závěsy
Zejména v městech se potýkáme také se světelným smogem. Reklamní panely a veřejné osvětlení přímo u okna naší ložnice může být pro mnoho lidí důvodem pro nespavost v noci. Správné zastínění okna je v takovém případě velmi žádoucí. Můžete vyzkoušet například silné okenní (tzv. zatemňovací) závěsy.
Rozlišovat přitom můžeme závěsy Blackout a Dimout. Závěsy Blackout mají zvláštní vrstvu, která zcela brání pronikání světla, a to jak slunečních paprsků, tak i umělým osvětlením. Tato vrstva může být z jedné či z obou stran závěsu. Závěsy Dimout nezpůsobí úplnou tmu, ale v místnosti je příjemné příšeří. Existují také speciální závěsy, které pohlcují hluk. To jistě ocení všichni, kdo bydlí například u frekventované silnice nebo železniční trati.
Čisté prostředí
Nejen alergici a astmatici, ale také děti a ostatní spáči potřebují pro správný spánek čisté prostředí. Zejména v městech se nedá ani v ložnici vyhnout pravidelnému přísunu prachu. Zejména alergici by měli dbát ve zvýšené míře na opatření proti prachu a roztočům.
Měli bychom také dbát na pravidelnou výměnu ložního prádla. To ohrožuje nejen prach, ale také roztoči. Proto bychom povlečení a prostěradla měli měnit častěji, než tak řada lidí skutečně činí. A nezapomínejte ani na deky, peřiny a polštáře. I ty bychom měli alespoň jednou za rok vyprat, případně nechat vyčistit.
Kvalitní postel
Neschopnost usnout mnohdy zapříčiňuje i nekvalitní postel. Investovat do kvalitního rámu, roštu a matrace se určitě vyplatí. Preference máme každý jiné, někdo potřebuje pro zdravé spaní spíše tvrdou postel, jiný se nevyspí bez měkkého lůžka. Vyzkoušejte si, co vyhovuje právě vám třeba v některém spánkovém studiu. Důležité proto, jak se uspat, může být také volba vhodného polštáře, například z paměťové pěny, nebo kulatého k opoře krční páteře.
Další tipy pro zdravé spaní
Aromaterapie
Někomu k navození správného prostředí pro spaní pomáhá také příjemná vůně. A nemusí jít jen o vůni pracího prášku či aviváže. Jednou z nejvíce uklidňujících vůní je levandulová. Proto si někdo domů kupuje i malé polštářky naplněné sušenou levandulí. Nebo si ji můžete koupit třeba ve formě esenciálního oleje, nebo jako přísadu soli do koupele nebo sprchového gelu.
Bylinky pro zdravé spaní
Jednou z cest, jak se uklidnit před spaním, jsou bylinkové čaje. Zklidňující účinky má například meduňka lékařská, mateřídouška, kozlík lékařský, chmel otáčivý, heřmánek pravý nebo třezalka tečkovaná. Existují i bylinné směsi pro uklidnění, a to nejen z českých, ale i zahraničních bylinek. Pozor ale na kombinaci bylinek a léků od lékaře, mohou se vzájemně ovlivňovat. Také pití stále stejné byliny dlouhodobě není vhodné, můžete si na ni vytvořit návyk a následně už bez ní neusnete.
Volně prodejné doplňky stravy a léky
V lékárně si můžete zakoupit bylinné preparáty, které nevyžadují lékařský předpis, ale pomohou vám se zklidnit. Bývají označovány jako přírodní hypnotika. Koupit si můžete nejen tablety a kapsle, ale také kapky, extrakty, pyré nebo dokonce džus. Proti stresu pomáhá také hořčík a potravinové doplňky pro lepší spánek, které ho často obsahují.
Meditace a uklidnění před spaním
Pomáhá také se uklidnit, třeba meditací, nebo alespoň srovnáním myšlenek. Měli bychom se naučit přestat večer rozebírat osobní i pracovní problémy, spíše jen projít uplynulý den a zhodnotit si ho. Zklidnit mysl pomáhá také jóga, dechová cvičení, relaxační hudba i speciální zklidňující nahrávky s návody, jak se uvolnit.
Babské rady
Kromě bylinek vám může pomoci také vhodné koření, nebo aspoň absence toho nevhodného. Před spaním není dobré jít příliš ostrá a kořeněná jídla. Zapomeňte na česnek a chilli koření, ale můžete zkusit majoránku, a to nejen v jídle, ale i jako odvar. Poněkud drahým receptem na spánek je také šafrán, ten se doporučuje jen méně než 1 g denně. Babičky doporučovaly před spaním také horké mléko s medem. Vhodná je také horká koupel s některou z uklidňujících přísad (sůl do koupele, pěna, bylinky…)
Když samoléčba nepomáhá
Někdy ani naše sebelepší snaha, jak se uspat, nepomáhá. Pak je vhodné navštívit lékaře. Nemusí jít jen o předpis pro prášky na spaní, ale zejména u nespavostí způsobených stresem může pomoci psychoterapie. Ostatně, deprese a nespavost k sobě obvykle také patří. Překážkou dobrého spánku může být také chronická bolest a v takovém případě je vhodné zjistit její příčinu a pokud to jde, tak ji odstranit. Pro dobré spaní je vhodné případně zkusit také rehabilitaci, nebo masáže.