Jak zhubnout a cítit se konečně dobře?

Znáte to, kouknete do zrcadla a nejste úplně spokojení s tím, co vidíte. Trochu tuku tady, trochu tuku tam. Někdo chce vypadat dobře v létě na koupališti, někdo se chce cítit prostě jenom dobře a bez předsudků. Jak tedy shodit nějaké to kilo a mít vysněnou postavu? To je otázka, která trápí stále více lidí. Návod odhodit nějaká ta kila ale není tak sofistikovaný, jak by se mohlo zdát. Na co se tedy zaměřit?

Energetická bilance

Spousta lidí si myslí, že pro vysněnou postavu musí držet speciální (někdy až extrémní) diety, které jim pomohou zhubnout. To ovšem není tak úplně pravda. Pro snížení tělesné hmotnosti existuje pouze jeden správný (a ne tak drastický) postup, a to držet energetický výdej vyšší než energetický příjem. Je to tedy vlastně úplně jednoduché, tato rovnice (energetická bilance) představuje klíč, díky kterému se můžete odrazit ke kýženým výsledkům. Představte si, že na jedné stráně misky váhy je energetický výdej, který je tvořen ze tří komponentů:

Bazální metabolismus

Zjednodušeně řečeno nám tento ukazatel definuje, kolik energie tělo potřebuje pro to, aby mohlo správně fungovat (udržovat homeostázu vnitřního prostředí). To znamená, že všechny buňky v lidském těle budou fungovat tak jak mají, tělo udrží všechny biochemické reakce, orgány budou fungovat správně atp. Pokud tedy nepřijmeme dostatečné množství energie (formou makroživin v potravě), zaděláváme si na velké zdravotní komplikace. Existuje několik způsobů, jak BM zjistit, ale vůbec nejčastěji se používá Harris-Benedictova rovnice, která pracuje s pohlavím, výškou, věkem a hmotností daného jedince. Při výpočtu dostaneme množství potřebné energie pro jeden den.

(MUŽI kcal/denně) = 66,5 + (13,8 * hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) – (6,8 * věk v letech)

(ŽENY kcal/denně) = 655 + (9,6 * hmotnost v kg) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * věk v letech)

Co si z toho odnést? Kromě samotného výpočtu bazálního metabolismu je dobré si uvědomit, že čím je člověk vyšší, těžší a mladší, tím více energie tělo využije jenom pro to, aby mohlo správně fungovat.

Fyzická aktivita

Představuje veškerou energii, kterou tělo potřebuje pro svůj pohyb. Svaly, které jsou odpovědné za motoriku, tuto energii spotřebovávají a vytváří teplo. Jak ale spočítat, kolik kalorií jste dnes díky pohybu spálili? Nabízí se využít sporttesteru, dnešní chytré hodinky dokážou změřit kalorický výdej, ale výsledek je spíše orientační a nedá se věřit každé spočítané vydané kalorii. 

Proto se obecně doporučuje násobit BM koeficientem podle typu fyzické aktivity.

Budete-li tedy například mít sedavé zaměstnání, které nebudete kompenzovat pohybem, vynásobíte svůj BM koeficientem 1,3. Naopak, jste-li profesionální sportovec a máte opravdu obrovské množství fyzické aktivity, svůj BM vynásobíte koeficientem 2,4 resp 2,2.

Termický vliv stravy

Tělo energii spotřebovává i v případě, kdy tráví námi zkonzumované potraviny. Nejméně energie potřebuje tělo pro trávení sacharidů, nejvíce zase pro metabolismus bílkovin. Termický vliv stravy se podílí na celkovém energetickém výdeji zhruba z 10 % (v závislosti na konzumaci jednotlivých makroživin).

Jednu stranu misky již máme naplněnou, co tedy ta druhá? Jak asi tušíte, veškerý energetický příjem získáváme z potravin, konkrétně z makronutrientů. Ty dodávají tělu veškerou energii a řadí se sem sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Do energetického příjmu lze zařadit ještě navíc alkohol, který taktéž obsahuje kalorie, ale to je téma zase na jindy…

Je potřeba si uvědomit, že jednotlivé živiny tělu dodávají odlišné množství kilokalorií (kcal), respektive kilojoulů (kJ). 1 kilokalorie se rovná 4,2 kilojoulů a je úplně jedno, se kterou budete počítat. Důležité ovšem je tyto jednotky nemíchat, abyste dostali skutečné výsledky. :-) 
Pozn: Pozor, výsledek Harris-Benedictova rovnice se standartně počítá v kilokaloriích.

1 g bílkoviny = 4 kcal (17 kJ)

1 g sacharidu = 4 kcal (17 kJ)

1 g tuku = 9 kcal (38 kJ)

Z toho plyne, že nejvíce energie tělu dodávají tuky. Jsou tedy tuky pro hubnutí špatné? Ty zdravé vůbec ne. Určitě jste slyšeli o stále více oblíbené keto dietě, kdy člověk konzumuje převážně bílkoviny a nějaké ty tuky, zatímco sacharidy by ze svého jídelníčku měl úplně vynechat. Že vám to nedává smysl? Je potřeba si uvědomit, že i když tuky samy o sobě obsahují nejvíce kalorií, díky tomu, že tuky a bílkoviny se v těle metabolizují opravdu dlouho, dochází k tomu, že člověk nemá hned po jídle hlad. Jinak řečeno, sníme-li tatranku, která je bohatá (převážně na jednoduché) sacharidy, již po chvíli se tatranka vstřebá a budeme mít pocit prázdného žaludku. Navíc, díky nižšímu příjmu sacharidů a tedy nižší zásobě glykogenu, tělo využije ke spotřebě energie vytvořené tukové zásoby, a tak dochází k redukci váhy. 

A co je tedy cílem a co si z toho vzít? Miska s energetickým výdejem musí převládat (být těžší) nad tou s energetickým příjmem. Jenom tak člověk může opravdu zhubnout a tělo se dostane do kalorického deficitu a začne odbourávat tuky uložené v těle.

Strava je základ

Teď ovšem pozor. Z výše uvedeného se může zdát, že je svým způsobem jedno, jaké kalorie člověk přijme. Budeme-li držet kalorický deficit, automaticky to bude znamenat, že budeme hubnout. To je sice pravda, ale na samotné kvalitě potravin setsakra záleží! Představte si, že si jednou denně vychutnáte vysokokalorické jídlo (např. pizzu) a pro zbytek dne se najíte již pouze jednou nebo dvakrát s tím, že si dáte něco lehkého (třeba samotný rýžový chléb, protože ten je přece zdravý). Ano, možná se vlezete do nastaveného kalorického příjmu, ale bohužel tyto potraviny představují spíše “prázdné kalorie”. Proto je důležité zaměřit se také na mikronutrienty. Ty jsou tvořeny vitamíny a minerály, které slouží k tomu, aby tělo fungovalo opět tak jak jak má (měli jste energii po celý den, budovali svaly, cítili se dobře nebo třeba byli zdraví). Stejně tak by strava měla obsahovat dostatek vlákniny, která je důležitá pro zdravé fungování srdce, udržuje pocit zasycení, podporuje ideální hladinu krevního cukru a zdravá střeva. Pestrost jídelníčku a vyvážené jídlo každý den je stěžejní. Vhodné je proto opravdu hlídat to co jíte. Místo klasického slunečnicového oleje sáhněte raději po kvalitním Ghí másle, které se kromě smažení hodí i na pečení či ve studené kuchyni. Přepuštěné máslo dodá vašemu tělu potřebné vitamíny a minerály a tělo vám za to poděkuje. Stejně tam můžete místo klasické mouky vyzkoušet ve svých receptech kokosovou mouku, která nejen že skvěle chutná, ale pro tělo je daleko více prospěšná. Zaujmout by vás taktéž mohlo některé z koření v naší nabídce.

Pomohou doplňky stravy

Doplňky stravy skutečně mohou podpořit správnou funkci trávicího systému. Produkty bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu či trávicí enzymy ulevují trávení a pomohou s energetickým metabolismem a s redukcí váhy. Vyzkoušet můžete například BIO Algu Forte, která podporuje správnou funkci štítné žlázy a díky svému složení taktéž pomůže s detoxikací organismu. Pomoci může rovněž Trikatu nebo například Kurkuma. Vybrat si můžete hned několik přípravků tady. Je ovšem třeba mít na paměti, že se jedná “pouze” o doplňky stravy. Tzv. budete-li se přejídat, nebudete zdravě jíst a nebudete mít dostatek pohybu, ani naše ájurvédské produkty vás nezachrání. Doplňky stravy vám mohou pomoci a pomůžou, ale určitě nemohou kompenzovat nezdravý životní styl, který několik let spousta lidí praktikuje.

Další věc, kterou je třeba zmínit, je emoční přejídání. Jídlem si totiž kompenzujeme podvědomé emoce a nevědomě hledáme útěchu právě v jídle (především ve sladkém). Je proto potřeba zůstat v klidu a zbytečně se nestresovat. K uvolnění mysli můžete vyzkoušet třeba některý z esenciálních olejů určený pro aromaterapii. Stejně tak některý z doplňků stravy pro odbourání stresu a celkovému udržení spokojenosti. 

Nezapomínejte na pohyb

Pohyb je jeden ze tří komponentů energetického výdeje. Jako jediný jde navíc ve větší míře ovlivnit. Čím více fyzické aktivity za den vyprodukujete, tím bude energetický výdej vyšší. To znamená, že si třeba budete moci dopřát i nějakou tu sladkou svačinku a nebudeme muset hlídat každou snězenou kalorii. Vyzkoušet můžete například Tahini, které svojí chutí připomíná Nutellu, akorát z výživového hlediska (narozdíl od Nutelly) představuje ideální zastoupení jednotlivých živin. Neobsahuje tolik cukrů, naopak v něm najdete spoustu zdravého tuku a bílkovin. Obsahuje i několik vitamínů a minerálů, za které vám vaše tělo poděkuje. 

Jakého sportu se držet? Pro podporu hubnutí čím intenzivnější aktivita, tím lépe. Ale - dělejte to, co vás baví. Nemá cenu dělat něco, kde se budete trápit a půjde vám to proti srsti. Klidně si jenom zacvičte jógu a zajděte na krátkou procházku. Doma si zapalte vonnou tyčinku a udělejte si pohodu. 

Konzistence je klíčem k úspěchu

Tak, a teď aby výsledky přišly co nejdříve, že? Bohužel, takhle to úplně nefunguje. Tím, že hned ze začátku budete držet co nejvyšší kalorický deficit nedosáhnete rychlých výsledků, ale zaděláváte si tak maximálně na zdravotní potíže. Raději začněte pozvolna, s nepatrně vyšším energetickým výdejem. Klíčem totiž je vytrvat, akceptovat to, že změny můžete pocítit až po několika týdnech či měsících a nenechat se hned ze začátku odradit. Je potřeba mít na vědomí, že každý člověk je jiný a každý člověk se bude nastolené životní změně adaptovat trochu jinak. Někomu to může trvat déle než jinému. Velkou roli hraje rovněž genetika, někdo jenom vidí tabulku čokolády a hned má kilo nahoře, protože jeho metabolismus prostě pracuje jinak. Nicméně, pokud budete konzistentní, výsledky se dříve nebo později dostaví a vyhnete se jojo efektu. 

Máte již s hubnutím zkušenosti? Pomohl Vám některý z našich produktů či držení některé z diet? Každý jsme odlišný a každému funguje něco jiného. Co pomohlo Vám? Pochlubit se můžete například na našem Facebooku nebo Instagramu. Máte-li jakékoli dotazy nebo potřebujete poradit s výběrem některého z produktů, neváhejte se na nás obrátit na produkty@day-spa.cz.